世外浦江暑期居家运动指南

各位世外的芬雅学子们，暑假里，虽然没有常规的体育课，但仍应该在假期重视体育锻炼，坚持体育锻炼，加强身体素质。一套详细的暑期中小学各阶段体育锻炼指南，送给你～

温馨提示

1、早起后可做小幅运动，不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，所以不宜马上进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

2、运动时，着装要舒适（易吸汗、易散热），以运动装，运动鞋为佳。

3、热身运动不可少，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4、运动过程中喝水要做到少喝（每次20-30ml）多次，尽量在嘴里温暖一下再喝下，运动过后，也需要补充水分，但不宜大量喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

热身篇

1. 小碎步：前后摆臂，前脚掌着地，加快频率

图1

2. 原地高抬腿：大腿抬高，摆臂有力，身体不后倾

图2

3. 原地后踢腿：上体正直，手贴于臀部，掌心朝外，脚后跟要踢到手掌心

图3

4. 弓步拉伸：后撤一步呈弓步姿势，手臂伸直向外打开，左右重复

图4

体能篇

1. 左右顶肘：抬腿的同时用异侧肘部去触碰膝盖，腿尽量抬高

图5

2、四方纵跳：双手叉腰，并腿前后（左右）纵跳，前脚着地

图6、7

3、左右盘踢：一腿盘踢时用异侧手掌去触碰脚内侧，衔接垫步

图8

4、胯下击掌：双手在胯下击掌，左右衔接垫步

图9

5. 左右弓步跳：左右腿依次呈弓步跳跃，手臂摆动

图10

6. 原地开合跳：双脚分开时，双手于头顶击掌，双腿并拢，放于身体两侧

图11

进阶体能篇

1. 俯身登山：呈俯撑姿势，双腿蹬地，膝盖尽量去贴近胸部

图12

2. 原地深蹲跳：双手放于体前，深蹲下去后快速跳起

图13

3. 平板支撑：直臂俯撑，身体呈一直线

图14

4. 交替撑起：由直臂支撑过渡到左右小臂依次支撑，依次循环

图15

5. 摆臂深蹲跳：手臂摆动，跟随身体，下蹲后快速起跳

图16

6. 两头起：下肢和上体同时抬起，双手触碰脚尖

图17

7. 仰卧起坐

图18

8. 俯卧撑

图19

健身操篇

（用不大于500g矿泉水来完成以下动作）

1. 哑铃划船：上身前倾角度不宜过大；上拉哑铃，上臂要紧贴身体；上臂上拉到高点时须收紧背部；下降哑铃缓慢返回，持续刺激背肌；背部挺直，身体保持中立位

图20

2. 哑铃站姿推肩：两只手举起哑铃的的时候稍微比肩膀更宽一些。把背部挺直并且让腹部收紧，在向上推举哑铃的时候，推到手臂伸直，并且哑铃在头部上方为止。大约停顿一秒之后把哑铃慢慢的放回胸前，肩高的位置。上举哑铃吸气，还原呼气

图21

3. 哑铃飞鸟：肩膀下沉，核心收紧，持器械向两侧打开手臂至与肩同高，手肘内收，缓慢向下收回

图22

4. 哑铃前平举：同哑铃飞鸟一样，核心收紧，持器械手臂向前平举至与肩同高，再缓慢向下收回

图23

5. 哑铃平板卧推：身体平躺，双腿屈膝，双手持器械向上卧推，肘关节张开

图24

6. 左右交替卷腹：坐于瑜伽垫上，双腿并拢离地，双手持器械左右转体，核心收紧

图25

拉伸篇

根据以下动作进行拉伸，也可自己完成一些静态拉伸

图26、27、28、29、30、31、32

各位同学请根据各自体育老师安排的暑期训练，结合本篇内容进行锻炼，同时祝各位同学假期愉快！

攥稿：闵世杰

摄影：体育组、倪嘉卿

编辑：王天雨

审核：胡凤莲